พลังงานที่ร่างการต้องการ และพลังงานที่ได้รับจากอาหาร

ความต้องการพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการจากอาหารในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่
ยิ่งน้ำหนักตัวของคุณเกินค่าน้ำหนักมาตรฐานมากแค่ไหน คุณยิ่งต้องใช้เวลาในการลดน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น การที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ นั่นคือ ร่างกายรับพลังงานมากกว่าปริมาณที่ต้องการ เป็นการกินอาหารมากเกินกว่าต้องการใช้ถึง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน เทียบเท่ากับการกินก๋วยเตี๋ยวผัดไทยเกินเข้าไปอีก 1 จานเต็มๆ ในทางตรงกันข้าม ถ้าพลังงานที่รับเข้าไป ลดลงวันละ 500 กิโลแคลอรี น้ำหนักคุณจะลดลงได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ เช่นเดียวกัน

คราวนี้ถ้าคุณอยากจะทราบว่า พลังงานที่คุณต้องการใช้ในแต่ละวันเป็นเท่าใด เพื่อจะได้กินไม่ให้เกินพิกัด หรือลดการกินลงไปสัก 500 กิโลแคลอรี เพื่อจะได้ลดน้ำหนักลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ก่อนอื่นนั้นคุณต้องทราบค่าความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกาย เสียก่อนแล้วจึงจะทราบค่าความต้องการพลังงานต่อวันซึ่งแปรผันกับระดับกิจกรรมการออกแรงในชีวิตประจำวันของคุณ นักวิทยาศาสตร์ได้สร้างสูตรคำนวณค่าความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกาย (Basal Metabolic Rate หรือ BMR) จากน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของคุณ

ความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกาย หมายถึง ความต้องการพลังงานในระหว่างพัก(แต่ไม่ใช่ตอนนอนหลับ)ขณะที่กระเพาะว่างจากอาหารและไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ พลังงานส่วนนี้ต้องการใช้เพื่อหล่อเลี้ยงชีวิตสำหรับส่งให้อวัยวะภายในสำคัญๆ ที่ทำงานอยู่ตลอดเวลา เช่น หัวใจ ปอด สมอง ระบบประสาท ตับ ไต อวัยวะสืบพันธุ์ กล้ามเนื้อ และผิวหนัง ในภาวะที่ร่างกายสูงวัยขึ้น หรือมีมวลกล้ามเนื้อลดลง(ไม่ว่าจากสาเหตุใดๆ รวมทั้งสาเหตุจากการลดน้ำหนักด้วยวิธีอดอาหาร) ร่างกายจะใช้พลังงานส่วนนี้น้อยลง ในทงตรงกันข้ามเมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะต้องการพลังงานพื้นฐานนี้เพิ่มขึ้นด้วย


พลังานที่ร่างการต้องการต่อวัน
  • ชายทั่วไป 1,800-2,000 แคลอรี่
  • ชายทำงานหนัก ,นักกีฬา 2,500-3,000 แคลอรี่
  • หญิงทั่วไป 1,500-2,500 แคลอรี่
  • หญิงทำงานหนัก ,นักกีฬา 2,000-2,500 แคลอรี่




พลังงานจากอาหาร

  • ข้าวสวย 1 ถ้วย 230 แคลอรี่
  • ข้าวสวย 1 จาน 350 แคลอรี่
  • ก๊วยจั๊บ 1 ชาม 400 แคลอรี่
  • ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย 230 แคลอรี่
  • แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย 110 แคลอรี่
  • แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย 365 แคลอรี่
  • ไข่ลูกเขย 1 ฟอง 160 แคลอรี่
  • นมจืด 1 กล่อง 160 แคลอรี่
  • กล้วยไข่เชื่อม 2 ลูก 180 แคลอรี่


  • ข้าวต้มมัด 1 คู่ 320 แคลอรี่
  • ถั่วดำต้มน้ำตาล 1 ถ้วย 340 แคลอรี่
  • ส้ม 1 ผล 40 แคลอรี่
  • ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย 290 แคลอรี่


  • โจ๊กหมู 1 ชาม 236
  • ข้าว+แกงกะหรี่ 1 จาน 476
  • ข้าว+แกงเนื้อ 1 จาน 476
  • ข้าวหมกไก่ 1 จาน 685
  • ข้าวหน้าเป็ดย่าง 1 จาน 423
  • ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน 557
  • ข้าวมันไก่ 1 จาน 596
  • ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 610
  • แกงเขียวหวาน 1 จาน 483
  • ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 497
  • ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน 397
  • ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา 1 จาน 577
  • ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จาน 679
  • ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู 1 จาน 530
  • ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด 1 ชาม 332
  • ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ 1 ชาม 352
  • เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว 1 ชาม 226
  • ขนมผักกาดใส่ไข่ 1 จาน 582
  • ขนมหอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ 1 จาน 428





  • ส้มตำ 1 จาน 120 แคลอรี่
  • ต้มยำกุ้ง 50 แคลอรี่
  • ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย 75 แคลอรี่
  • ข้าวมันไก่ 600 แคลอรี่
  • ข้าวหมูแดง 500 แคลอรี่
  • ข้าวขาหมู 450 แคลอรี่
  • ผัดซีอิ้วไส่ไข่ 440 แคลอรี่
  • ผัดไทย 1 จาน 800 แคลอรี่
  • หอยทอดใส่ไข่ 650 แคลอรี่


ครีม 1 ช้อนโต้ะ 50 แคลอรี่ ต้องเดิน 0.8-1.2 กิโลเมตร
น้ำหวาน 1 แก้ว(โคล่า 1 ขวดเล็ก) 80 แคลอรี่ ต้องเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร
วิสกี้ 30 มิลลิเมตร ( 2 ช้อนโต้ะ ) 100 แคลอรี่ ต้องเดิน 1.6 กิโลเมตร
ขนมเค้กราดหน้า 1 ชิ้น 300 แคลอรี่ ต้องเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร


  • ซ่าหริ่ม 1 ถ้วย 237
  • วุ้นกะทิ 1 อัน 100
  • ขนมชั้น 1 อัน 276
  • บัวลอยเผือก 1 ถ้วย 230
  • ทองหยิบ 1 ดอก 63
  • เม็ดขนุน 1 เม็ด 30
  • ไอสครีมวานิลา 1/2 ถ้วย 100
  • ปาท่องโก๋ 1 ตัว 88
  • ขนมครก 4 คู่ 229
  • ปอเปี๊ยะทอด 2 อัน 164
  • ทอดมันปลา 3 ชิ้น 111
  • ขนมกุยช่ายทอด 1 ชิ้น 114
  • มันฝรั่งแผ่นทอด 10 ชิ้นใหญ่ 105
  • ข้าวโพดแผ่นทอด 1 155
  • มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 160
  • เค้กกล้วยหอม 1 อัน 203
  • ขนมปังลูกเกด 1 อัน 71
  • แพนเค้ก 4 นิ้ว 1 อัน 60
  • ครัวซอง (41/2 x 11/4 1 อัน 235
  • โดนัทธรรมดา 1 อัน 198
  • โดนัทไส้แยม 1 อัน 289
  • ชีสเค้ก 1/12 เค้กขนาด 9 นิ้ว 1 ชิ้น 280
  • เค้กผลไม้ 1 ชิ้น 165
  • เค้กไม่มีหน้า 1 ชิ้น 120
  • เค้กมีหน้า 2 ชั้น (1/16 อัน) 1 ชิ้น 235
  • คุกกี้ชอกโกแลตชิพ 21/2 4 อัน 180
  • คุกกี้เนย 7 กรัม/ชิ้น 7 อัน 233
  • เดนนิชเพสตรีไส้ผลไม้ 1 ชิ้น 263
  • พิซซ่า 1/8 อัน 15 นิ้ว 1 ชิ้น 290
  • คุกกี้ข้าวโอต 2 ชิ้น 205